Fitness

Los Mejores Ejercicios Abdominales Para Mujeres Que Puedes Hacer

Si realmente desea obtener sus abdominales más fuertes y firmes, debe elegir los ejercicios dirigidos a todos los músculos del núcleo, incluido el recto abdominal (o “six pack”), oblicuos , transverso del abdomen y la parte inferior de la espalda .

Si bien hay una gran variedad de ejercicios que puedes hacer para los abdominales, hay algunos que son mejores que otros. De hecho, el American Council on Exercise  encargó un estudio  para descubrir los mejores y peores ejercicios abdominales.

Los Mejores Ejercicios Abdominales Para Mujeres Que Puedes Hacer

Los Mejores Ejercicios Abdominales Que Realmente Funcionan Para Quemar Grasa Abdominal

Este entrenamiento incluye todos los ejercicios que surgieron en la parte superior para encender la mayoría de las fibras musculares en sus abdominales. Haga este ejercicio dos o tres veces a la semana para su mejor abs.

Elevación de las piernas en la silla

Elevación de las piernas en la silla

Párese en la silla y agarre las agarraderas para estabilizar la parte superior de su cuerpo.

  1. Presione la espalda contra la almohadilla y mantenga los hombros relajados.
  2. Dobla las rodillas y contrae los abdominales para levantar las rodillas al nivel de la cadera.
  3. Trate de no arquear la espalda o mover las piernas hacia arriba.
  4. Lentamente baje la espalda y repita para 1-3 series de 12-16 repeticiones.

La elevación de la pata de la silla del capitán, que suele estar disponible en la mayoría de los gimnasios, funciona tanto en el recto abdominal como en los oblicuos.

Si no tiene acceso al soporte de la silla de un capitán, puede intentar agarrarse a una barra de tiro o correas ab.

Pista del torso

Pista del torso

  1. Sujete las asas del Torso Track y tire de los abdominales sin aguantar la respiración (como si los apoyara).
  2. Exhale y deslícese hacia delante todo lo que pueda cómodamente.
  3. Si colapsas en el medio y lo sientes en tu espalda, has ido demasiado lejos. Acorte su rango de movimiento según sea necesario para proteger su espalda.
  4. Contrae los abdominales para tirar de tu cuerpo hacia atrás.
  5. Añadir tensión mediante el uso de más cuerdas de tensión.

Si no tienes una Pista de Torso, puedes sustituirla probando el lanzamiento de la pelota en la bola.

El Torso Track aparece como el número 5 para los ejercicios ab efectivos, pero este es uno de mis ejercicios menos favoritos porque puede causar dolor en la parte baja de la espalda, especialmente si se extiende demasiado lejos.

De hecho, en el estudio ACE, los investigadores encontraron que un número significativo de sujetos reportaron dolor en la parte inferior de la espalda, por lo que es posible que desee omitir el gasto y la incomodidad de este y elegir otros ejercicios que puedan dirigirse a los abdominales con la misma efectividad.

Crunch largo del brazo

Crunch largo del brazo

  1. Acuéstese sobre una colchoneta y extienda los brazos rectos detrás de la cabeza con las manos juntas, manteniendo los brazos al lado de las orejas.
  2. Contraiga los abdominales y levante los omóplatos del piso.
  3. Mantenga los brazos rectos y evite estirar el cuello. Si siente dolor en el cuello, tome una mano detrás de la cabeza mientras mantiene el otro brazo extendido.
  4. Baja y repite para 1-3 series de 12-16 repeticiones.
  5. Puede agregar intensidad sosteniendo una mancuerna liviana si necesita más desafío.

La contracción del brazo largo se ubica en el sexto ejercicio ab más efectivo, cambiando la contracción del piso tradicional enderezando los brazos detrás de usted. Esto agrega una palanca más larga al movimiento, agregando un poco más de desafío y dificultad.

Este movimiento también enfatiza la parte superior del abdomen, aunque es importante recordar que su recto abdominal es en realidad un músculo largo que viaja desde la parte inferior del tórax hasta la pelvis. Si bien puedes enfatizar una parte, cualquier ejercicio que hagas trabajará todo el músculo.

Crujido inverso

  1. Acuéstese en el suelo y coloque las manos en el suelo o detrás de la cabeza.
  2. Lleve las rodillas hacia el pecho hasta que estén dobladas a 90 grados, con los pies juntos o cruzados.
  3. Contrae los abdominales para doblar las caderas del suelo, levantando las piernas hacia el techo.
  4. Baja y repite para 1-3 series de 12-16 repeticiones.
  5. Es un movimiento muy pequeño, así que trate de usar sus abdominales para levantar sus caderas en lugar de balancear sus piernas y crear impulso.

La contracción inversa viene en el séptimo lugar para realizar ejercicios abdominales efectivos, con un enfoque en el recto abdominal. Con este movimiento, estás doblando las caderas del piso, por lo que sentirás esto en la parte inferior de los abdominales.

La clave de este movimiento es evitar mover las piernas para levantar las caderas. Este es un movimiento pequeño y sutil, por lo que solo necesita levantar sus caderas a unas pocas pulgadas del piso.

Ab Roller

Ab Roller

  1. Siéntate en el rodillo Ab y agarra las barras de cada mano.
  2. Contraiga los abdominales y mueva hacia adelante, originando el movimiento desde los abdominales en lugar de usar el impulso.
  3. Suelte y repita para 1-3 series de 12-16 repeticiones.
  4. Ir lentamente para reducir el impulso. Trate de concentrarse en los abdominales en lugar de empujar con los brazos.

El Ab Roller es el número 9 para atacar el recto abdominal, y probablemente lo haya visto en el gimnasio (o debajo de su cama) durante los últimos años.

Lo bueno de esto es que proporciona soporte para el cuello y el brazo, algo que podría ser útil para las personas que sienten tensión en el cuello al hacer abdominales regulares. Si no tiene un rodillo Ab, todavía puede hacer un gran ejercicio con una variedad de ejercicios básicos.

Related posts
Fitness

Perder peso rápido, rutina de cardio intensa 40 minutos

Fitness

Rutina de ejercicios para personas con poco tiempo

Fitness

¿Cómo iniciar en el ayuno intermitente? ¡Tres ejemplos que te ayudarán!

Fitness

Rutina de cardio para perder peso rápido

Sign up for our Newsletter and
stay informed

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *