Fitness

Reto 30 días, ejercicios para definir abdominales

A raíz del éxito cosechado gracias al desafío de las 250 sentadillas y por las múltiples sugerencias para que adaptáramos esta rutina a otros ámbitos, hemos creado el entrenamiento para definir abdominales en 30 días.

Pero, en este caso, hay que tomar en consideración un factor que es crucial: la dieta. Aunque siempre hago mención en lo mismo, voy a reterarme nuevamente con el tema de la dieta. Ya que sin una buena alimentación, no vamos a conseguir definir los abdominales, a no ser que tengamos una muy buena genética.

Así que es más importante la dieta que el entrenamiento en sí. Por lo que aparte de seguir los principios de este entrenamiento para definir abdominales en 30 días, tendremos que llevar algún programa de alimentación específico para conseguirlo:

Entrenamiento para definir abdominales en 30 días

Habiendo dicho esto, lo que conseguiremos con este entrenamiento para definir abdominales en 30 días es acercarnos más a nuestro objetivo. Pero seamos realistas, no se van a conseguir definir los abdominales sólo en 30 días en casos de personas que son sedentarias y que no han entrenado nunca antes en su vida. Aunque, eso sí, nos ayudará a mejorar el tono muscular y a quitarnos grasa abdominal, estando más cerca de conseguir nuestro objetivo definitivo.

El tipo de ejercicio que realizaremos para este entrenamiento para definir abdominales en 30 días no es el crunch, sino los abdominales de crossfit. ¿Por qué razón? básicamente porque es un ejercicio más completo y que nos ayuda a trabajar más partes del abdomen que el crunch normal. Adicionalmente, nos va a permitir añadir más carga de trabajo al ser un ejercicio más sencillo pues nos permite aprovechar la inercia para levantarnos.

Sistemas para realizar este entrenamiento de abdominales en 30 días

Existen diversas fórmulas de realizar este entrenamiento para graduar su dificultad.

  • Abdominales sin pausa: Para aquellos/as que ya estés familiarizados con este ejercicio y seáis capaces de sacar un montón de abdominales sin descanso, deberéis realizarlas todas seguidas. Sólo deberíamos tomar descanso entre repetición y repetición, cuando volvamos a la posición de inicio, o cuando pararnos durante un segundo en la posición de partida.
  • En el menor tiempo posible: Es decir, esta técnica consiste en cuando nos pongamos con el desafío de los 250 abdominales, procederemos a realizar el número indicado para tal día. Pero en vez de tenerlas que hacer seguidas sin descansar, podremos tomar breves pausas para descansar. Aunque es muy importante que tratemos de hacerlas en el menor tiempo posible. Los descansos deben ser los imprescindibles para que podamos volver a hacer algún puñado adicional de abdominales. Pero, otra alternativa, es dividirnos las repeticiones marcadas en series, con descansos cortos. Por ejemplo, para el primer día podríamos marcarnos 5 series de 10 repeticiones con 10 segundos de descanso entre serie y serie.
  • A lo largo del día: Este es el modelo más sencillo de los anteriores y el que está pensado para principiantes. Por ejemplo, podemos realizar los abdominales marcadas a lo largo del día, es decir, por la mañana al levantarnos podríamos hacer 20, para después de comer 15 y antes de cenar otras 15. De este modo, sería mucho más asequible el desafío de las 250 abdominales y podría ser realizado prácticamente por todo el mundo.

Sin más demora, vamos a proceder a entrar en detalle con este entrenamiento para definir abdominales en 30 días. Respectad las repeticiones y los días de descanso marcados, pues son fundamentales para tratar de conseguir nuestra meta.

  1. De plancha a plancha pirámide

    En este primer ejercicio, nos colocamos en plancha con los brazos estirados y la espalda recta. Aguantando en esta posición, iremos empujando la cadera hacia arriba, quedándonos en plancha pirámide unos segundos, y luego volveremos a la posición de plancha. Iremos haciendo este movimiento durante unos 30 segundos.

    Trabajamos: abdomen, espalda y hombro

  2. Abdominales oblicuos

     

    Aguantando en posición de plancha de nuevo, con los brazos estirados y la espalda recta, iremos girando el cuerpo hacia un lado y hacia el otro, acompañando el movimiento con el brazo. Es importante contraer fuerte el abdomen e intentar que el cuerpo no se balancee a la hora de hacer el giro.

    Trabajamos: abdomen, oblicuos y movilidad de hombro

  3. Rodillas al pecho

    Aguantando también en plancha con los brazos estirados y la espalda recta, llevaremos una de las rodillas al pecho y la tocaremos con el brazo contrario. Volveremos, después, en plancha, y haremos lo mismo llevando la otra rodilla al pecho y tocándola con el otro mano. Es importante apretar fuerte el abdomen y que el cuerpo no se balancee al hacer el movimiento.

    Trabajamos: abdomen y hombro

  4. Trabajo de abdomen bajo

    Nos colocamos boca arriba, con las piernas estiradas y brazos estirados al lado del cuerpo. Con la espalda totalmente pegada al suelo, iremos estirando las piernas hacia delante y hacia atrás durante todo el tiempo de trabajo. Si queréis un ejercicio más intenso, bajad más las piernas hasta casi llegar al suelo. Si no, con moverlas un poco hacia delante y hacia abajo ya estaréis trabajando el abdomen, siempre y cuando la espalda no se despegue del suelo.

    Trabajamos: abdomen, abdomen bajo y cuádriceps

  5. Abdominales y cuádriceps

Colocados boca arriba, con la espalda pegada al suelo y los brazos al lado del cuerpo, pondremos una pierna doblada por encima de la otra, que estará estirada, e iremos subiendo y bajando la pierna estirada durante 30 segundos. Es importante que la espalda no se despegue y que la pierna no llegue a tocar el suelo. Si os es demasiado difícil bajar tanto, podéis quedaros a medio camino en la bajada.

Trabajamos: abdomen, abdomen bajo y cuádriceps.

Puedes combinar los abdominales como desees, pero recuerda respetar el número abdominales establecidos.

DÍA 1 60
DÍA 2 DESCANSO
DÍA 3 75
DÍA 4 DESCANSO
DÍA 5 90
DÍA 6 DESCANSO
DÍA 7 DESCANSO
DÍA 8 105
DÍA 9 DESCANSO
DÍA 10 120
DÍA 11 DESCANSO
DÍA 12 135
DÍA 13 DESCANSO
DÍA 14 DESCANSO
DÍA 15 150
DÍA 16 DESCANSO
DÍA 17 170
DÍA 18 DESCANSO
DÍA 19 185
DÍA 20 DESCANSO
DÍA 21 DESCANSO
DÍA 22 200
DÍA 23 DESCANSO
DÍA 24 215
DÍA 25 DESCANSO
DÍA 26 230
DÍA 27 DESCANSO
DÍA 28 DESCANSO
DÍA 29 240
DÍA 30 250

BONUS: Entrenamiento intenso de Abdominales

¿Por qué quedarte solo con este reto para abdominales cuando aún puedes dar más de ti?

Por eso, hemos diseñado la rutina perfecta para seguir haciendo abdominales por 8 minutos. El cual está especializado en formar un abdomen fuerte.  Por lo que te ayudará a conseguir resultados más rápido:

Así que no esperes más y hazte ya con este entrenamiento. Aquellas personas que lo han probado, han acabado obteniendo los resultados que querían. Por lo que os recomiendo, que no dejes pasar esta oportunidad de dar el cambio definitivo a vuestra figura que tanto buscabas.

 

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