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Reto: Define tus Abdominales en 30 Días

Por 30 días te mostraré rutinas de ejercicios para ponerte en forma. Baja de peso, tonifica y mejora tu salud con estos ejercicios que te daré.

No hay mejor manera de sentirse bien que siguiendo un estilo de vida saludable y ejercicio. Es así que ponemos de nuestra parte para motivarte a lograrlo, con las rutinas de Turbo Fausto.

Sigue el reto y date un espacio un par de minutos al día con el Turbo reto, una serie de rutinas que te compartiremos diariamente.

Por lo que durante los primeros días solo céntrate en realizar de forma correcta los ejercicios. ¡Nos veremos de nuevo al cuarto día!

Reto para definir abdominales – Descripción

Duración: 30 días
Días de entrenamiento semanal: 7 a la semana, o sea, que se entrena todos los días del mes
Descanso: La secuencia de ejercicios se tendrá que hacer en el menor tiempo posible, descansando lo mínimo imprescindible para completarla.
Material: Ninguno, ya que son ejercicios que se realizan con el propio peso
Dificultad: Principiante – Intermedio
Objetivos: Definir abdominales y perder peso
Reto para definir abdominales – Ejercicios
Los ejercicios que se deben realizar a diario, son los siguientes:

  1. Plancha abdominal (plank)*
  2. Crunch abdominal

Como hacer la plancha abdominal correctamente

Aquí tienes un resumen de como hacer el ejercicio de la plancha abdominal o plank:
  • Apoyar los antebrazos en el suelo, manteniendo las piernas estiradas y ligeramente separadas
  • Todo el cuerpo forma una línea recta, horizontal y paralela al suelo, desde los pies hasta la cabeza
  • Mantenemos la espalda recta y todo el CORE en tensión
  • Los codos deben estar en línea recta con los hombros, quedando el brazo perpendicular al suelo
  • Los antebrazos quedan apoyados en el suelo

Errores comunes en el ejercicio de la plancha abdominal:

Algunos de los errores más comunes a hacer este ejercicio son los siguientes. Intenta evitarlos:

  • Hundir las lumbares hacia el suelo, arqueando, y ejerciendo presión sobre las vértebras lumbares.
  • Tener los codos muy adelantados, o muy atrasados, hará que nos molesten los brazos y nos «tiren». El apoyo debe ser siempre perpendicular.
  • La posición de la cabeza debe ser neutra, de esta forma las vértebras cervicales no están en tensión. Ni nos miramos los pies, ni tampoco miramos de frente a nosotros, debemos mirar al suelo.

Como hacer el crunch abdominal correctamente

El crunch abdominal ha sido el ejercicio de abdominales por excelencia durante muchos años. on la aparición de la gimnasia abdominal hipopresiva ha puesto contra la pared al clásico crunch, ya que como cualquier ejercicio, tiene sus contras. Los defensores de la gimnasia hipopresiva sostienen que los abdminales tradicionales favorecen la separación de los rectos del abdomen o diástais abdominal.

Estas son las indicaciones para hacer un crunch abdominal correctamente:

  • Mantén la zona lumbar pegada al suelo
  • Presta atención al cuello, no tires de él para subir, debes hacerlo con tu fuerza abdominal y nunca tirando de las cervicales.
  • Sincroniza la respiración con el ejercicio: suelta el aire al subir.
  • Intenta que el abdomen no salga hacia fuera (abdominal hiper-presivo), al subir.

Al igual que la plancha, el crunch también tiene sus errores comunes, te digo cuales son para que los evites al hacer este ejercicio:

  • El más común, y gordo de todos, es el de agarrarse la cabeza y tirar de ella para subir
  • Despegar las lumbares
  • Adelantar demasiado la posición de los hombros nos puede traer problemas posturales a la larga
  • Sacar en exceso el abdomen hacia fuera cuando hacemos el esfuerzo, facilita la diástasis abdominal

Si tienes dudas acerca de como realizar cualquiera de estos ejercicios de forma correcta, o en algún momento sientes dolor al hacerlos, consulta a un entrenador o profesional deportivo.

Reto:

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