Fitness

Reto: Glúteos Definidos y Fuertes en solo… ¡28 días!

Es una de las grandes embajadoras españolas de la vida saludable. Su capacidad de influencia, con cientos de miles de adeptos en las redes sociales, la convierten en una de las voces más autorizadas cuando de poner el cuerpo en movimiento se trata.  Patry quiere que empieces el curso a tope, que dejes atrás los excesos vacacionales y te impliques en una rutina vital que te conduzca no solo al bienestar físico, también al mental.¿Y por dónde empezar? pues por un grupo muscular con incidencia capital en cada una de nuestras acciones: los glúteos.

Hay que ponerse piernas a la obra, así que no conviene demorar mucho el objetivo: ¡28 días! Transcurrido ese tiempo, si no has remoloneado, alucinarás con la fuerza y la definición adquiridas. A continuación te mostramos los ejercicios esenciales del reto (tranquilos, que empieza de forma progresiva, así que todo el mundo tiene capacidad para seguirlo), pero antes de detenernos en profundidad en cada uno de ellos, echadle un vistazo a este vídeo en el que Patry los realiza de forma consecutiva:

Ejercicio 1: Arriba y toco abajo

«Subimos una rodilla en ángulo de 90º y el brazo de este mismo lado. Después, aguantando el equilibrio, bajaremos el cuerpo hasta tocar el suelo, manteniendo la pierna levantada», nos cuenta Patry, quien nos recuerda que «el trabajo la fuerza es imprescindible tanto para perder peso como para ganar masa muscular; hay que hacerlo mínimo 3 días a la semana (dependiendo del objetivo puede variar)».

Ejercicio 2: Puente de glúteos

Un ejercicio clásico, pero no por ello menos efectivo (todo lo contrario). Patry indica que nos coloquemos «boca arriba con las piernas dobladas y subimos y bajamos la pelvis. Aquí es importante que no alejéis demasiado los pies del cuerpo porque puede que trabajéis otras zonas que no sean los glúteos. Lo ideal es que con vuestras manos os podáis tocar los talones».

Además de la fuerza, el ejercicio aeróbico es crucial en cualquier rutina de entrenamiento. Nuestra guía en este desafío se decanta por «realizarlo 2-3 días a la semana. Me gusta hacerlo al aire libre, salir a la montaña. Si no puedo, hago spinning o hago alguna rutina tipo HIT (High Intensity Training; entrenamientos de alta intensidad y corta duración). Y si durante la semana he hecho cardio y fuerza y un día concreto tengo que decidir entre ambos, no lo dudo: fuerza».

Ejercicio 3: Puente de glúteos (de puntillas)

«Como el que acabáis de ver pero al subir ponemos de puntillas nuestros pies. Al igual que el ejercicio anterior, no alejéis demasiado los pies del cuerpo», explica Patry sobre este ejercicio que, como comprobarás dentro de poco, admite múltiples variaciones.

Ejercicio 4: Puente de glúteos (a una pierna)

Haremos de nuevo un puente «pero subiendo las piernas, primero la de un lado y después la del otro. Subimos la pelvis y luego subimos una pierna, la cruzamos, la volvemos a subir y bajamos la pelvis. ¡Esta es la secuencia! Podéis bajar la pelvis o bien mantenerla arriba durante todo el tiempo. La repetimos primero en un lado y después en el otro».

El puente de glúteos, como habéis podido comprobar, es uno de los ejercicios favoritos de Patry para fortalecer esta zona, sobre todo por su comentada versatilidad: «Es fácil de ejecutar y sus variantes son casi ilimitadas: en un banco, con una pesa…«.

Ejercicio 5: Sentadilla con la piernas abiertas

«Los pies tienen que mirar un poco hacia fuera. Subiremos y bajaremos», nos cuenta Patry sobre este ejercicio que también tendrá una incidencia sobre tus cuádriceps.

Este reto es asequible porque implica un objetivo concreto, así es más fácil que te comprometas. Una cosa importante: debes superar los 21 días, es en ese momento cuando tendrás asimilada la rutina.

Patry Jordán

Ejercicio 6: Sentadilla a una pierna

«Cruzaremos una pierna por encima de la otra y haremos la sentadilla solo con una pierna», sostiene antes de recordarnos que todos estos ejercicios deben ir acompañados de «una vida actica (en la que demos 8.000 -10.000 pasos al día). Un buen truco es aprovechar quedadas con los amigos y familiares para hacer actividades al aire libre o introducir mini rutinas de entrenamiento siempre que puedas (aunque vayas muy apurado en los estudios o el trabajo, siempre hay posibilidad»

Para terminar, nuestra experta añade que «hay un público que va al gimnasio pero hay otro público que lo hace en casa. Lo bueno de hacerlo en casa es que ganas tiempo de desplazamiento. Lo que no debemos hacer es estar más de dos días sin entrenar, antes que no hacer nada es mejor algo corto e intenso, aunque sean solo 10 minutos para activar el metabolismo y mantenerlo activo».

Related posts
Fitness

Perder peso rápido, rutina de cardio intensa 40 minutos

Fitness

Rutina de ejercicios para personas con poco tiempo

Fitness

¿Cómo iniciar en el ayuno intermitente? ¡Tres ejemplos que te ayudarán!

Fitness

Rutina de cardio para perder peso rápido

Sign up for our Newsletter and
stay informed

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *